Title ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ - ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ.pdf ✅

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ Ιωάννης Βαφειάδης 2021 Σημειώσεις Προπονητικής
Ένα κλασσικό πρόβλημα όσον αφορά την προπονητική διαδικασία για την κατασκευή προγραμμάτων τα οποία θα βελτιστοποιούν την απόδοση είναι η ποσοτικοποίηση της επιβάρυνσης. Αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι απλή όταν περιορίζεται σε μια προπονητική μονάδα, αλλά μπορεί να γίνει πιο περίπλοκη όταν πρέπει να σχεδιαστεί σε έναν εβδομαδιαίο μικρόκυκλο, και ακόμη περισσότερο όταν πρέπει να σχεδιαστούν μακροχρόνια πλάνα που χωρίζονται σε μακρόκυκλους, μεσόκυκλους, κτλ. Ανάλογα με το προπονητικό υπόβαθρο και το αγώνισμα ή τον στόχο της προπόνησης, αυτή μπορεί να χωριστεί σε περιόδους, όπως προπαρασκευαστική, βασική, ειδική, αγωνιστική, μεταβατική, κτλ. Ας γυρίσουμε όμως στο θέμα της προσοτικοποίησης της επιβάρυνσης μέσα σε μία προπονητική μονάδα. Σύμφωνα με την αρχή του αποτελεσματικού ερεθίσματος, για να επιτευχθούν οι επιθυμητές προσαρμογές μέσω της προπόνησης, πρέπει το ερέθισμα να είναι αρκετό, ώστε να προκαλέσει μια προσαρμοστική αντίδραση. Αν είναι πολύ μικρό, δεν προκαλεί κάποια επιθυμητή αντίδραση, ενώ αν είναι πολύ μεγάλο, μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του οργανισμού. Αυτό στην πράξη σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχει μια ιδανική αναλογία των συστατικών (ένταση, διάρκεια, ποσότητα, πυκνότητα) που καθορίζουν το μέγεθος της επιβάρυνσης. Πως όμως θα γίνει αυτό, εμπειρικά ή υπάρχουν κάποιες νόρμες; Η απάντηση βρίσκεται κάπου στη μέση, δηλαδή συνδυαστικά. Καθορισμός της έντασης και της διάρκειας Πρώτα απ’ όλα θα πρέπει να καθορίσουμε τον χαρακτηρισμό με τον οποίο θα αναφερόμαστε στην ένταση. Σύμφωνα με την αρχή του αποτελεσματικού ερεθίσματος, πρέπει να καθορίσουμε ένα εύρος εντάσεων, οι οποίες θα είναι αποτελεσματικές κατά την προπονητική διαδικασία. Έτσι πρέπει να οριστεί μία ελάχιστη και μία μέγιστη ένταση άσκησης. Στην προπόνηση αντοχής ο χαρακτηρισμός της έντασης μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, μερικοί από τους οποίους είναι: -Ποσοστό της μέγιστης ταχύτητας (% Vmax) -Ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (% MHR) -Ποσοστό της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (% VO2max) -Ποσοστό της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας (% vVO2max) -Κλίμακα Borg (βαθμός υποκειμενικής κόπωσης) -Ενεργειακή δαπάνη (μεταβολικό ισοδύναμο-ΜΕΤ) -Τιμές γαλακτικού στο αίμα (mmol) Από όλα τα παραπάνω, το πιο εύχρηστο και πρακτικό είναι η μέτρηση της έντασης μέσω του ποσοστού της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας (% vVO2max), δηλαδή της ταχύτητας που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Για περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο Ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη
Την vVO2max μπορούμε να την καθορίσουμε είτε εργαστηριακά, είτε με τεστ πεδίου, είτε κατά προσέγγιση όπως υπάρχει στην στήλη vVO2max του παρακάτω πίνακα. ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ Για μεγαλύτερη χρηστικότητα έχει μετατραπεί η ταχύτητα (km/h) σε ρυθμό (min/km). Οπότε, τώρα έχουμε μία βάση για να ορίσουμε τις αερόβιες ταχύτητες (<100% VO2max), αλλά και τις αναερόβιες ταχύτητες (>100% VO2max). Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) εκφράζεται σε ml/kg/min, ενώ η vVO2max εκφράζεται σε m/s, km/h, ή πιο πρακτικά για μας σε min/km. Η VO2max δεν μπορεί να έχει πρακτική εφαρμογή, διότι δεν είναι εφικτό να μετράμε την κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης και να ορίζουμε την ένταση με ποσοστό επί της εκατό σε ml/kg/min, οπότε κάθε φορά που συναντάμε κάπου να αναφέρεται η ένταση σαν ποσοστό %VO2max, εννοείται πρακτικά το ποσοστό της vVO2max που είναι υπολογίσιμο και μετρήσιμο. Αφού έχουμε λοιπόν καταλήξει στον τρόπο με τον οποίο θα καθορίζουμε την ένταση, πάμε να δούμε λοιπόν κάποιες συστάσεις σχετικά με τη χρονική διάρκεια που μπορεί να διατηρηθεί σε διάφορα ποσοστά της VO2max, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα Βλέπουμε λοιπόν ότι όσο πιο υψηλές είναι οι εντάσεις, τόσο μικρότερη είναι η χρονική διάρκεια που ενδείκνυται. Για παράδειγμα, στην 5η ζώνη στο 100% της VO2max προτείνεται μια ιδανική διάρκεια στα 15 λεπτά, ενώ φτάνουμε στα 30 λεπτά για ένταση που αντιστοιχεί στο 94% της VO2max. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι, όταν λέμε 15 λεπτά στο 100% της VO2max εννοείται ο συνολικός χρόνος σε μια προπονητική μονάδα η οποία είναι σε διαλειμματική μορφή (π.χ. 5 επαναλήψεις των 3 λεπτών στο 100% της VO2max με ενδιάμεσα διαλείμματα). Η χρονική διάρκεια που μπορεί να διατηρηθεί η ταχύτητα στη μέγιστη πρόσληψη μέχρι εξαντλήσεως είναι περιορισμένη, και ανάλογα τον αθλητή μπορεί να είναι από 4 λεπτά για έναν αρχάριο μέχρι 10 λεπτά για έναν δρομέα υψηλού επιπέδου. Αυτό συμβαίνει διότι σε αυτή την ένταση η συμμετοχή της αναερόβιας γλυκόλυσης είναι υψηλή, με αποτέλεσμα να υπάρχει γρήγορη αύξηση του γαλακτικού στο αίμα με επακόλουθο τη μεταβολική οξέωση (πτώση του pH αίματος) με αποτέλεσμα τη διακοπή της προσπάθειας. Από την άλλη, μέσω της διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να δαπανηθεί