Title (Women) Upper Lower Expanse Edition.pdf ✅

GYMBIZ.vn UPPER|LOWER PROGRAM Expanse Edition (for Women)
INTRODUCTION NAME UPPER - LOWER EXPANCE EDITION Made By Ổ Tạ Dim Bít - Gymbiz Private Training Center Training Level Intermediate Total training day 6 (Day 1-2-3-4-5-6-Repeat / Không giới hạn ngày nghỉ) Length of this phase 9 Weeks Goal Tăng cơ bắp toàn thân, chú trọng vào việc tập luyện cân đối, phối hợp đồng đều nhóm cơ Thân Trên và Thân Dưới GHI CHÚ: 1. Warm Up mỗi ngày (Chọn từ 3-4 bài tập chính, khởi động gói gọn trong 20 phút) Xoay - Làm nóng các khớp, Dynamic Stretching Overhead Squat with Bodyweight : 2 x 20 Plank 2 x 30s Side Plank 1 x 90s từng bên Prone Extension 2 x 10 Cat Camel : 2 x 10 Push Up 2 x 20 Hip Abductors: 2 x 30 Inverted Row 2 x 15 2. Những ngày nghỉ, khuyến khích người tập vận động các hình thức Cường độ thấp - Tần suất cao như: đi bộ ngoài trời 5,000 - 10,000 bước chân, đạp xe 10 - 20km, bơi lội... 3. Tư vấn về dinh dưỡng để đảm bảo quá trình tập tối ưu: Macro cho nam: Protein x 2 BW, Carb x 2,5 BW, Fat x 1BW (Ví dụ: Bạn nặng 100kg, ngày nạp 200g Đạm, 250g Tinh Bột, 100g Chất béo) Macro cho nữ: protein x 2 BW, Carb x 2 BW, Fat x 1,5 BW Về thực phẩm: Chọn thức ăn tự nhiên để ưu tiên cho chế độ ăn vì thức ăn tự nhiên luôn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng đến cơ thể hơn thực phẩm bổ sung. Chia bữa ăn: Protein: Tập trung phần lớn vào buổi sáng lúc thức dậy và ngay sau khi tập, các bữa còn lại trong ngày sẽ giàn trải lượng protein. Protein không nên ăn quá nhiều trước khi đi ngủ vì có thể gây nên mất ngủ. Carb: các bạn hãy tập trung carb vào trước lúc tập để cung cấp năng lượng cho buổi tập, và trước khi ngủ để tăng chất lượng giấc ngủ, các bữa còn lại trong ngày hãy nạp carb chứa nhiều chất xơ. Fat: chất béo là nguyên tố khó tiêu nhất trong 3 nguyên tố đa lượng. Các bạn nên giàn trải lượng chất béo ra từng bữa, tránh việc nạp quá nhiều chất béo một lúc và vào buổi tối vì tính chất khó tiêu sẽ có thể gây ra những vấn đề về dạ dày và mất ngủ.
INTRODUCTION TƯ VẤN VỀ NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM BỔ SUNG CÓ THỂ LỰA CHỌN 1. D3: 2-5000iu. Liều lượng tuỳ thuộc vào mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong một ngày của bạn. 2. Omega3 (DHA+EPA): 3-5000mg. 3. Magie (Mg): 400mg cho Nam, 300mg cho Nữ, Vận động viên sẽ có mức tính riêng. 4. Kẽm (Zn): 3-500g thịt đỏ mỗi ngày, hoặc 100g Hàu mỗi ngày. 5. Iodine (I-ot): 150mcg. 6. Sắt: 11mg cho Nam, 18mg cho Nữ. 7. K1,K2: 120mcg cho Nam, 190mcg cho Nữ. 8. Canxi: Nên bổ sung từ thịt, cá, trứng, sữa, hải sản vv QUY TRÌNH TẬP LUYỆN: 1. Giáo trình bao gồm 3 Phase (Giai đoạn): Phase1+Deload > Phase2+Deload > Phase3+Deload 2. Tập lần lượt từ Phase 1 đến Phase 3 / Ngày 1 đến Ngày 6 3. Được phép nghỉ giữa những ngày tập để cân đối cuộc sống, và tăng cường khả năng hồi phục 4. Chọn mức tạ theo RPE, giữ cân đối mức cường độ vận động giữa những ngày tập. 5. Nếu gặp những cơn đau cơ, dây chằng hoặc khớp, làm ảnh hưởng đến biên độ chuyển động, hay khả năng phát lực thì hãy bỏ chuyển động đó.
HUMAN BODY ANATOMY - GIẢI PHẪU HỌC CƠ THỂ NGƯỜI Hiểu được cấu tạo, điểm bám và chiều chuyển động của sợi cơ sẽ giúp người tập tối ưu hoá hiệu suất bài tập, tránh việc tập sai kĩ thuật, giảm hiệu quả và gây chấn thương Nhóm Cơ Ngực: Chức năng: Nâng xương cánh tay (ném bóng, nhấc trẻ em lên), xoay trong xương cánh tay (vật tay), và giữ và khép cánh tay sát thân người. Được kích hoạt nhiều bởi chuyển động Khép và Đẩy (Press) Nhóm Cơ Vai: Bao gồm Vai Trước - Giữa - Sau. Chức năng chính là nhấc 2 cánh tay lên của vai Giữa và Trước, mở rộng phần ngực của Vai Sau. Chịu kích thích bởi những chuyển động Raise, Press, Row. Nhóm Cơ Lưng: Bao gồm những phần chính như: Latissimus (Cơ Xô), Traps (Cơ Thang), Erector (Cơ dựng sống lưng), Teres (Cơ Lưng Rộng). Các nhóm cơ này chịu kích thích chính bởi những chuyển động Kéo Dọc, Kéo Ngang, Khép xương bả vai (Pull, Retract).
HUMAN BODY ANATOMY - GIẢI PHẪU HỌC CƠ THỂ NGƯỜI Hiểu được cấu tạo, điểm bám và chiều chuyển động của sợi cơ sẽ giúp người tập tối ưu hoá hiệu suất bài tập, tránh việc tập sai kĩ thuật, giảm hiệu quả và gây chấn thương Nhóm Cơ tay Trước: Cơ nhị đầu cánh tay hoạt động dựa trên ba khớp. Chức năng quan trọng nhất là xoay ngoài cẳng tay và gập khuỷu tay. Bên cạnh đó, đầu dài cơ nhị đầu cánh tay ngăn cản xương cánh tay dịch chuyển lên trên. Chịu tác động chính bởi chuyển động gập cánh tay (Flexion). Nhóm Cơ Tay Sau: Cơ tam đầu thực hiện duỗi khớp khuỷu tay và là cơ đối vận của cơ nhị đầu (Biceps) và cơ cẳng tay (Forearms). Cơ có chức năng cố định khớp khuỷu khi cẳng tay và bàn tay cử động, chẳng hạn như khi viết. Chịu tác động lực chính bởi những chuyển động duỗi cánh tay (Extension) Nhóm Cơ Mông: Có chức năng chính là duỗi đùi, giữ ổn định cho toàn bộ cơ thể trong nhiều chuyển động đi lại, đứng yên, chạy, ngồi xổm. Những chuyển động kích hoạt nhiều vùng Cơ Mông như Hinge (Gập), Squat (Ngồi xổm), Step Up (Bước cầu thang), Hip Abductions (Tách 2 chân sang 2 bên).