Title CÓMO CONOCER NUESTRA FRECUENCIA CARDIACA Y ZONAS DE TRABAJO.pdf ✅

¿CÓMO CONOCER NUESTRA FRECUENCIA CARDIACA? CON LOS DEDOS INDICE Y CORAZON BUSCAMOS EL PULSO A AMBOS LADOS DE LA TRAQUEA O MUÑECA, CON UN CRONOMETRO ENFRENTE, CONTAMOS CUÁNTOS LATIDOS TENEMOS EN 15” Y MULTIPLICAMOS X 4. ASI SABREMOS PULSACIONES POR MINUTO. PARA SABER NUESTRA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCmax) = 220-EDAD Y DE ESTE RESULTADO PODREMOS OBTENER LOS RANGOS DE TRABAJO POR FRECUENCIA CARDIACA ZONA 1: MUY LIGERA, DEL 50 AL 60 POR CIENTO DE LA FCmax. SE UTILIZA PARA UNA RECUPERACIÓN ACTIVA O EL REGRESO TRAS UNA LESIÓN. LA ZONA 1 DEBE SER FÁCIL, DEBES SENTIR QUE PUEDES MANTENER LA INTENSIDAD DURANTE HORAS. ZONA 2: LIGERO, DEL 60 AL 70 POR CIENTO DE LA FCmax. AUMENTA LA DENSIDAD MITOCONDRIAL, EL NÚMERO DE CAPILARES Y LA METABOLIZACIÓN DE LAS GRASAS. LA ZONA 2 ESTÁ PENSADA PARA CARRERAS DE MENOS DE 90 MINUTOS. ESTOS ESFUERZOS MÁS LARGOS Y LENTOS SIRVEN DE ACONDICIONAMIENTO AERÓBICO PARA LAS CARRERAS DE DISTANCIA. TAMBIÉN ES LA ZONA QUE MEJORA LA CAPACIDAD DEL CUERPO PARA UTILIZAR LA GRASA COMO FUENTE DE ENERGÍA (ES DECIR, QUEMAR GRASA), LO QUE ES PERFECTA PARA PERDER PESO. LOS CORREDORES QUE SE ENTRENAN PARA UNA MEDIA MARATÓN O UNA CARRERA MÁS LARGA COMO MARATÓN DEBERÍAN INTENTAR PASAR HASTA EL 80 POR CIENTO DE SU ENTRENAMIENTO EN ESTA ZONA ZONA 3: MODERADA, DEL 70 AL 80 POR CIENTO DE LA FCmax. EN LA ZONA 3 ES DONDE EL CUERPO OBTIENE EL MAYOR BENEFICIO CARDIOVASCULAR, Y A VECES SE DENOMINA ZONA AERÓBICA. ELOBJETIVO ES DESARROLLAR RESISTENCIA Y AUMENTAR LA CAPACIDAD AERÓBICA. LAS CARRERAS EN ESTA ZONA DEBEN DURAR ENTRE 30 Y 45 MINUTOS. ZONA 4: DURO PERO CONTROLADO, DEL 80 AL 90 POR CIENTO DE LA FCmax. MEJORA LA CAPACIDAD DE MANTENER RITMOS MÁS RÁPIDOS DURANTE MÁS TIEMPO. EN LA ZONA 4, SE UTILIZA MÁS UNA MEZCLA DE METABOLISMO AERÓBICO Y ANAERÓBICO. ESTAS CARRERAS DE UMBRAL AYUDAN A TU CUERPO A UTILIZAR MEJOR LOS CARBOHIDRATOS PARA OBTENER ENERGÍA Y A APRENDER A SOPORTAR NIVELES MÁS ALTOS DE LACTATO EN LA SANGRE. CUANDO SE TRATA DE POTENCIAR TU RENDIMIENTO Y AUMENTAR TU UMBRAL DE LACTATO, ENTRENAR EN LA ZONA CUATRO ES IMPRESCINDIBLE. ZONA 5: MUY DURO, DEL 90 AL 100 POR CIENTO DE LA FCmax. EL OBJETIVO ES DESARROLLAR EL VO2 MÁX Y MEJORAR LA CAPACIDAD ANAERÓBICA. POR ÚLTIMO, LA ZONA 5 ES LA DE LOS INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD QUE DURAN MENOS DE CINCO MINUTOS. LOS INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD TE AYUDAN A MANTENER O MEJORAR TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA PARA QUE PUEDAS ESFORZARTE MÁS EL DÍA DE LA CARRERA.