Title MEAL PLAN WEEK 1-4 CHALLENGE ✅

CALENDAR MEAL PLAN Client: Challenge Gender: Female Height; 155 centimeters Weight: 55 kilograms BMR = 1,214 Calories/day Exercise 1-3 times/week Maintain weight 1,547 100% Calories/day Mild weight loss 0.25 kg/week 1,297 85% Calories/day Weight loss 0.5 kg/week 1,047 70% Calories/day CHÚ Ý QUAN TRỌNG: 1. Tinh bột ● Tinh Bột: Nên sử dụng tinh bột hấp thụ chậm: Khoai lang, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen ● Hạn chế tinh bột hấp thụ nhanh: cơm trắng, khoai tây, nước ngọt. hoa quả nhiều đường như: Mít, sầu riêng, vải. 2. Chất đạm: ● Sử dụng thịt trắng: cá, tôm, ức gà, ● Hạn chế thịt đỏ: thịt lợn, thịt bò ( động vật 4 chân) ● Chất đạm thực vật: hạt họ đậu, đậu phụ, lạc, hạnh nhân 3. Chất béo: ● Sử dụng chất béo tốt: Quả bơ, các loại hạt: điều, hạnh nhân, hạt điều, dầu oliu,omega 3 ● Chất béo xấu: mỡ động vật, chiên xào rán đồ ăn nhanh 4. Vitamin: Omega3, D3 nên uống sau bữa ăn khoảng 15-30 phút 5. Uống nước: 2,5 -3l/ ngày. Uống trước bữa ăn , sau khi ngủ dậy, trước khi tắm, trước khi ngủ
MEAL PLAN WEEK 1 - 4 MON TUE WED THU FRI SAT SUN B R E A K F A T S sinh tố 1⁄2 quả bơ 250ml sữa hạt chia 1 quả táo 1 trứng ốp ( hoặc luộc) 10 hạt hạnh nhân/óc chó/hạt điều Hemp protein 200ml sữa 10 hạt hạnh nhân 1⁄2 Khoai lang 200ml sữa đậu Yến mạch/Ngũ cốc 200ml sữa đâu 1⁄2 quả bơ Yến mạch/ngũ cốc 200ml sữa 10 hạt hạnh nhân Phở/ Miến ức gà L U N C H Salad đậu hũ, cà chua bi, rau củ 1⁄2 bát cơm đậu sốt cà tím rau củ luộc Salad 2 trứng cả quả, cà chua bi, rau củ trộn 1⁄2 bát cơm canh nấm cà chua Salad 2 trứng cả quả, cà chua bi, rau củ trộn Salad rau củ hạt hạnh nhân Canh nấm đậu phụ rau củ luộc S N A C K 1 táo/ cam/ chuối/ hạt (hạnh nhân,điều,ma cca) whey protein /greek yogurt 1 táo/ cam/ chuối/ hạt (hạnh nhân,điều,m acca) whey protein /greek yogurt 1 táo/ cam/ chuối/ hạt (hạnh nhân,điều,macc a) whey protein /greek yogurt 1 táo/ cam/ chuối/ hạt (hạnh nhân,điều,ma cca) D I N N E R 1⁄2 bát cơm canh nấm đậu canh rong biển nấu đậu 1⁄2 bát cơm đậu sốt cà chua rau củ luộc sinh tố: sữa chua 1⁄2 quả bơ hạt chia 1⁄2 bát cơm đậu sốt nấm rau củ luộc 1⁄2 bát cơm Canh đậu phụ kim chi canh rong biển 100g Thịt lợn + đậu phụ 1 Multivitamin Omega 3 D3 1 Multivitamin Omega 3 D3 1 Multivitamin Omega 3 D3 1 Multivitamin Omega 3 D3 1 Multivitamin Omega 3 D3 1 Multivitamin Omega 3 D3 1 Multivitamin Omega 3 D3
Đây là thành phần dinh dưỡng trong 100 gram. STT Tên thực phẩm Năng lượng (kcal) Đạm (g) Béo (g) Bột (g) Xơ (g) 1 Cơm trắng 200 4.6 0.6 44.2 0.23 2 Khoai lang 131 1.4 0.3 30.6 0.9 3 Gạo lứt 218 4.5 1.6 46 1.58 4 Yến mạch 389 16.9 6.9 66.3 10.6 5 Bánh mì đen 259 9 3.3 48 6 6 Quả táo 55 0.3 0.2 14 2.4 7 Ức gà 165 31 3.57 0 0 8 Đùi gà (bỏ da) 209 26 10.9 0 0 9 Thịt bò 250 26 15 0 0 10 Cá ngừ 129 29 0.6 0 0 11 Cá hồi 208 20 13 0 0 12 Tôm 99 24 0.3 0 0 13 Trứng gà 155 13 11 0 0 14 Đậu phụ 76 8 4.8 1.9 0.3 15 Quả bơ 160 2 15 9 7 16 Quả chuối 88 1.1 0.3 23 2.6 17 Bơ đậu phộng 567 26 49 16 9 Liên hệ hỗ trợ: Zalo: 0866.895.768 Facebook: https://www.facebook.com/hoanguyeen.fit Fanpage: https://www.facebook.com/HoanguyeenFitness Website: https://www.nguyenhoangfitness.com Youtube: https://www.youtube.com/channel/HOANGUYEEN_ Gmail:[email protected] _______ 🏠 Hoang Nguyen Fitness