Title Superman-Upper-2.pdf ✅

NAME SUPERMAN PROGRAM - FULL UPPER HYPERTROPHY Made By Ổ Tạ Dim Bít - Gymbiz Private Training Center Training Level Intermediate Total training day 5 Length of this phase 12 Weeks NOTE 1. Warm Up mỗi ngày (Chọn từ 3-4 bài tập chính, khởi động gói gọn trong 20 phút) Xoay - Làm nóng các khớp, Dynamic Stretching: Link video hướng dẫn https://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk Overhead Squat with Bodyweight : 2 x 20 Plank 2 x 30s Side Plank 1 x 45s Prone Extension 2 x 10 https://www.youtube.com/watch?v=cIYeKqLqVVs&t=15s Cat Camel : 2 x 10 Push Up 2 x 20 Inverted Row 2 x 15 3. Tư vấn về dinh dưỡng để đảm bảo quá trình tập tối ưu: INTRODUCTION Macro cho nam: Protein x 2 BW, Carb x 2,5 BW, Fat x 1BW (Ví dụ: Bạn nặng 100kg, ngày nạp 200g Đạm, 250g Tinh Bột, 100g Chất béo) Macro cho nữ: protein x 2 BW, Carb x 2 BW, Fat x 1,5 BW Về thực phẩm: Chọn thức ăn tự nhiên để ưu tiên cho chế độ ăn vì thức ăn tự nhiên luôn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng đến cơ thể hơn thực phẩm bổ sung. Chia bữa ăn: Protein: Tập trung phần lớn vào buổi sáng lúc thức dậy và ngay sau khi tập, các bữa còn lại trong ngày sẽ giàn trải lượng protein. Protein không nên ăn quá nhiều trước khi đi ngủ vì có thể gây nên mất ngủ. Carb: các bạn hãy tập trung carb vào trước lúc tập để cung cấp năng lượng cho buổi tập, và trước khi ngủ để tăng chất lượng giấc ngủ, các bữa còn lại trong ngày hãy nạp carb chứa nhiều chất xơ. Fat: chất béo là nguyên tố khó tiêu nhất trong 3 nguyên tố đa lượng. Các bạn nên giàn trải lượng chất béo ra từng bữa, tránh việc nạp quá nhiều chất béo một lúc và vào buổi tối vì tính chất khó tiêu sẽ có thể gây ra những vấn đề về dạ dày và mất ngủ. 2. Những ngày nghỉ, khuyến khích người tập vận động các hình thức Cường độ thấp - Tần suất cao như: đi bộ ngoài trời 5,000 - 10,000 bước chân, đạp xe 10 - 20km, bơi lội... Training Goal: Increase Strength And Hypertrophy For Chest's Muscle
SUPERMAN ANATOMY - GIẢI PHẪU HỌC CƠ THỂ Hiểu được cấu tạo, điểm bám và chiều chuyển động của sợi cơ sẽ giúp người tập tối ưu hoá hiệu suất bài tập, tránh việc tập sai kĩ thuật, giảm hiệu quả và gây chấn thương
VIDEO HƯỚNG DẪN KHÁI NIỆM WEAK POINT, TOTAL SET, AMRAP... Video giải thích các khái niệm nâng cao dùng trong Program. Để tập luyện được thích hợp và hiệu quả nhất, bạn hãy xem để biết cách xác định Weak Point - Vùng Yếu của Cơ Thể, hiểu cách triển khai Total Set -Hiệp Tổng, và nắm rõ các khái niệm AMRAP, Until Failure... Link video (Đăng nhập bằng tài khoản Youtube/Gmail bạn đã nhận Program này để xem): https://youtu.be/o51WlCw6CDU